Вчера разместила в группе пост, но только сегодня поняла, что его нужно репостнуть. Дайте мне недельку, и я разберусь, как тут и что😅 Аня, я очень хочу похудеть! С чего мне нужно начать?
1, Определиться с целью. Точной. В килограммах, в сантиметрах, в % жира к какой-то КОНКРЕТНОЙ дате, например, минус 6,5кг к 15 июля.
2. Осознать свои реальные текущие кондиции, а также возможности по здоровью/времени, отнимаемом у семьи/работы и т.д.
3. Скорректировать пункт 1 в соответствии с реалиями жизни (все на словах готовы заниматься по 5 часов в день, но в реальной жизни с её заботами - это невозможно).
И уже эту новую цель зафиксировать.
4. Рассчитать и расписать план достижения цели, разбив его для удобства отслеживания прогресса на этапы (помесячно, понедельно).
Но какую бы цель вы себе не поставили, всё будет держаться на 3х китах: ПИТАНИИ, ТРЕНИРОВКАХ и ВОССТАНОВЛЕНИИ
1) ПИТАНИЕ
Необходимо рассчитать нужное вам для достижения результата КБЖУ (подробнее в разделе «Питание»). Высчитать норму поддержания и вычесть из неё 10-15% (в случае, если вы хотите худеть) или наоборот добавить 10-15% (если ваша цель набор). В зависимости от состояния здоровья гормональной системы и от скорости обменных процессов, вам придётся или "вычистить" свой рацион от не слишком диетических продуктов (т.н. clean diet) или использовать Гибкую Диету.
2) ТРЕНИРОВКИ
Если ваша цель набирать мышечную массу или же худеть, сохраняя уже наработанную, без серьёзных силовых тренировок вам не обойтись.
Если же вам просто хочется похудеть/уменьшиться/сбросить вес, вам вполне хватит созданного дефицита калорий и лёгких нагрузок. Причём это не обязательно должен быть именно тренажёрный зал. Это могут быть абсолютно любые активные занятия, которые вам НРАВЯТСЯ, будь то: танцы, катание на коньках/роликах/велосипеде, длительные прогулки по парку, футбол/волейбол/плавание. Главное - регулярность!
Стандартные кардио тренировки могут существенно ускорить процессы похудения, но они не являются обязательным условием. А при наборе мышечной массы, так вообще могут мешать.
3) ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Без этого пункта добиться результатов вам вряд ли удастся.
Полноценный сон - это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. НОЧЬ (сон) — это период самой высокой гормональной активности вашего организма. Поэтому и принято говорить, что мы худеем (растим мышцы) не во время тренировки, а после неё, во сне. Его можно сравнить с техническим обслуживанием, в этот период организм начинает строительство новых мышечных тканей, а также убирает повреждение и не активные ткани. Отдых обеспечивает стимуляцию анаболических процессов и снижает катаболические. Большая часть гормона роста вырабатывается именно в этот период.
